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vitamina B12
vitamina B12
  • cos’è la vitamina B12 e dove si trova
  • a cosa serve la vitamina B12
  • perché molte persone presentano deficit di vitamina B12 senza saperlo. Cause di ipovitaminosi
  • segni e sintomi della carenza di vitamina B12
  • come integrare la vitamina B12 o come risolverne la carenza
  • tumori e vitamina B12
  • conclusioni

Che cosa è la vitamina B12 e dove si trova

La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile prodotta in natura da batteri presenti nel terreno e nelle acque. I batteri contaminano le piante, che vengono mangiate dagli animali erbivori, i quali la accumulano nei muscoli. Secoli fa anche l’uomo la assorbiva in questo modo. Al giorno d’oggi la verdura che arriva sulle nostre tavole è superprotetta da ogni pericolo di contaminazione, e se così non fosse la laviamo talmente bene, come è giusto fare, che della vitamina B12 non rimane neanche una piccola traccia. Per gli animali da allevamento il discorso è diverso. Loro brucano l’erba che può essere o meno contaminata, ma vengono macellati talmente giovani che non hanno il tempo di accumulare la vitamina nei muscoli, quindi quella che troviamo nella carne deriva da integratori somministrati agli animali, sempre che gli vengano dati.

A cosa serve la vitamina B12

È implicata nella proliferazione cellulare e nel metabolismo a livello del sistema emopoietico e del sistema nervoso. In particolare partecipa alla produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo insieme all’acido folico ed interviene nel processo di produzione della guaina mielina, la “pellicola” che avvolge i nervi proteggendoli e permettendo all’impulso nervoso di essere trasmesso in maniera ottimale.

Perché molte persone presentano carenza di vitamina B12 senza saperlo. Cause di ipovitaminosi

1- La prima causa di ipovitaminosi è un difetto di assorbimento. Fisiologicamente viene assorbita nel tratto gastroenterico grazie al suo legame con il fattore intrinseco, proteina prodotta dalla mucosa gastrica. La produzione del fattore intrinseco subisce una riduzione con l’età. Per questo motivo molti anziani, presentano una carenza che causa segni e sintomi che spesso vengono ingiustamente attribuiti all’età.

2- Un’inadeguata introduzione può portare ad ipovitaminosi, anche dopo poco tempo dall’inizio di una dieta povera di questa vitamina.

3- Un motivo meno comune di carenza, ma non meno importante, può essere determinato da una mutazione genetica delle proteine che, insieme al fattore intrinseco, ne permettono in condizioni fisiologiche l’assorbimento.

Segni e sintomi di carenza di vitamina B12

Il primo segno di una carenza, anche in assenza di sintomi, può essere un aumento del valore dell’MCV (valore corpuscolare medio). I globuli rossi che vengono prodotti dal nostro organismo sono più grandi. Può essere presente anemia e tutti i sintomi legati a questa condizione, come astenia, insonnia, vertigini, pressione bassa, aritmie.

I sintomi a livello del sistema nervoso sono più subdoli e non sempre fanno pensare ad una ipovitaminosi. Il paziente può presentare difficoltà dell’attenzione, irritabilità, stanchezza, deficit di memoria, depressione del tono dell’umore, fino a difficolta nel parlare, letargia e spasmi. Nell’anziano una carenza protratta per anni può portare ad uno sviluppo di demenza e depressione o altri disturbi cognitivi, in alcuni casi non più reversibili.

Anche nascituri e lattanti possono presentare gravi sintomi, come quelli indicati sopra, qualora la futura mamma o la neomamma che non introduce vitamina B12 con la dieta, omettesse di assumere l’integrazione adeguata. A tal proposito è bene ricordare che la concentrazione di questa vitamina nel latte materno dipende dalla quantità presente nel sangue (non da quella accumulata nei muscoli) e quindi da quanta ne viene assunta con gli integratori (qualora la dieta ne fosse priva).

La carenza porta anche all’accumulo di omocisteina, una molecola legata al rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, disfunzione endoteliale e diabete.

Come integrarla e come risolverne la carenza

Il dosaggio della cobalamina da sola non basta, è utile dosare la concentrazione plasmatica dell’omocisteina e dell’acido metilmalonico. Qualora questo non fosse possibile, o il valore ematico di vitamina B12 risultasse ridotto, o nel caso in cui ci fossero sintomi riconducibili ad una carenza, o per motivi alimentari o genetici ci fosse una predisposizione al deficit di vitamina B12, sarebbe bene integrarla il prima possibile. L’integrazione è consigliata agli anziani, a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di vitamina B12, a pazienti affetti da mutazioni genetiche a carico delle proteine che ne permettono l’assorbimento, durante la gravidanza, durante l’allattamento (uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition mostra che anche donne onnivore possono presentare carenza di vitamina B12 nel latte). L’American Institute of Medicine raccomanda l’integrazione a partire dai 50 anni di età, a prescindere dal tipo di alimentazione seguita.

L’integrazione va prescritta in base al tipo di carenza o meno. La cianocobalamina è quella più utilizzata. È consigliabile la formulazione che si scioglie sotto la lingua così da essere assorbita quasi completamente, rispetto alle formulazioni che attraversano il tratto gastroenterico con le quali si rischia che ne venga assorbita solo una parte. In gocce nei bambini, o per gli adulti che le preferiscono alla formulazione orosolubile. Studi scientifici hanno provato che la formulazione intramuscolo non è più assimilabile della dose d’attacco sublinguale. In caso di mutazioni genetiche sarebbe consigliabile la somministrazione di vitamina B12 sotto altre forme chimiche.

L’accumulo di questa vitamina nonostante l’integrazione è praticamente impossibile, poiché è idrosolubile e richiede un sistema di trasporto specifico che si satura facilmente.

Tumori e vitamina B12

Qualcuno preferisce non supplementarla nei pazienti oncologici, perché si è sempre pensato che favorisse la moltiplicazione delle cellule tumorali, ma questo è stato smentito da diversi studi scientifici. Quindi non supplementarla sarebbe sicuramente uno errore, soprattutto dove si fosse palesata una carenza.

Conclusioni

Spero di aver fatto comprendere al lettore i seguenti punti fondamentali

  • che la vitamina B12 non “proviene” dagli animali, ma dai batteri e che animali e uomo si limitano ad assorbirla e ad accumularla nei muscoli;
  • che la supplementazione di una vitamina può risolvere in modo praticamente naturale sintomi che i farmaci non riescono a curare;
  • che l’integrazione deve essere assunta da tutti coloro che non assumono vitamina B12 con la dieta, dai bambini di madri vegetariane, dagli anziani, e da tutti coloro che soffrono di patologie dell’apparato gastroenterico, come gastriti, patologie infiammatorie croniche intestinali, celiachia e da coloro che hanno subìto resezioni gastriche o ileali che possono ridurne l’assorbimento. La carenza va esclusa in donne in gravidanza, durante l’allattamento e in quei pazienti che presentano segni e sintomi riconducibili a deficit di cobalamina;
  • che l’integratore è di origine batterica, quindi contiene la stessa vitamina B12 che si troverebbe in natura;
  • che la quantità di vitamina B12 introdotta con una dieta vegetariana, che include quindi latte, latticini e uova, non sarà mai adeguata a coprirne il fabbisogno giornaliero;
  • che escludere dalla dieta prodotti di origine animale può portare solo benefici alla nostra salute, a patto che la dieta sia ben pianificata ed equilibrata.

La letteratura scientifica mostra che la riduzione o la totale esclusione di cibi di origine animale dalla nostra alimentazione è in grado di prevenire malattie coronariche e diabete mellito, determinando l’abbassamento della glicemia, della lipemia e della pressione arteriosa, cause principali di morte nei paesi occidentali.

Quinoa, proprietà e benefici. Tutto quello che devi sapere

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piantagione di Quinoa

piantagione di Quinoa

-Che cos’è
-Come si cucina
-Perchè fa bene…non solo ai celiaci
-Commercio equo e solidale
Leggi tutto

La quinoa è una pianta erbacea annuale diffusa in sudamerica, in particolar modo in Perù, Bolivia ed Ecuador. Appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, di cui fanno parte anche spinaci e barbabietole. Non richiede particolari trattamenti, ma necessita di un’altitudine compresa tra i 3500 e i 4000 metri, tanto da essere molto diffusa sugli altipiani delle Ande. Pur essendo una pianta piuttosto resistente, trova difficile dimora in altre parti del mondo, per questo presenta costi particolarmente elevati.

Viene venerata dagli Inca come “chisiya mama”, che significa ”madre di tutti i semi”, per le sue notevoli proprietà. Tanto che tradizionalmente il sovrano di questo vastissimo impero dell’America precolombiana seminava i primi semi della stagione adoperando strumenti in oro. Viene anche definita con il termine anglosassone pseudocereale, ma dobbiamo ricordare che il termine cereale non rappresenta un sinonimo di Graminacee, quindi la quinoa anche se non appartiene a questa specie può essere chiamata senza commettere errori cereale, pur differenziandosi dagli altri più comunemente utilizzati alle nostre latitudini per un maggiore contenuto di amminoacidi. Ne esistono più di 200 varietà.  Come si cucinaLa tipologia più diffusa è la Real, perchè meno amara e più facile da cucinare.La parte più utilizzata della quinoa sono i semi. Comunemente nei supermercati e nei negozi specializzati, se ne trovano tre tipologie a seconda del colore: nera, gialla e rossa. In realtà ne esiste anche una quarta, ossia il mix tra queste prime tre. Le più diffuse sono la rossa e la bianca, che si differenziano principalmente per i tempi di cottura e l’utilizzo in cucina. Per la prima occorrono circa 40 minuti e grazie alla sua consistenza croccante viene preferita nelle insalate, per la seconda bastano 20 minuti e se ne consiglia l’uso nelle zuppe, per il suo sapore più delicato. Una porzione media appropriata è di 70 grammi. Si considera una parte di quinoa e due di acqua o brodo vegetale. Per la cottura vanno versati i chicchi nella pentola con l’acqua, e una volta raggiunta l’ebollizione si abbassa la fiamma e si aspetta l’assorbimento completo del liquido, è pronta quando i chicchi diventano traslucidi e i germi bianchi formano una spirale visibile. Può essere cotta anche in pentola a pressione, la varietà bianca per circa 10 minuti dal fischio, e quella rossa per 20. Prima di procedere con la cottura è bene sciacquare abbondantemente i semi sotto acqua corrente per eliminare le saponine, molecole dal gusto particolarmente amaro e non salutari per l’uomo, presenti nella quinoa grezza. Non occorre tenere in ammollo. Può essere cucinata come un qualsiasi cereale, unita a verdura o a legumi, per preparare primi piatti asciutti o zuppe. Lasciata raffreddare, la quinoa è perfetta per preparare insalate, sformati, polpette, burger vegetali, ripieni per verdure (come pomodori, peperoni o zucchine), spuntini o dolci. La farina può essere utilizzata per focacce, piadine, biscotti e mischiata ad altre farine può essere utilizzata per il pane. Anche le foglie sono commestibili e sbollentate e ripassate in padella sono perfette come contorno. La quinoa può essere lasciata germogliare come altri semi, in tempi relativamente brevi. Rappresenta inoltre un’ottima scelta nei primi mesi di svezzamento. Dalla quinoa si estrae anche una sorta di vodkamolto alcolica, il prodotto però è commercializzato solo negli Stati Uniti. Tra gli scaffali dei negozi non troviamo soltanto la classica quinoa in chicchi, ma anche la quinoa soffiata, che può essere aggiunta ai cereali e al muesli per la colazione oppure alle zuppe o alle minestre. Come il mais può essere, tostata, bollita e saltata. Le saponine della quinoa vengono utilizzate in Sudamerica per la preparazione di detergenti naturali per il bucato. Gli steli della quinoa vengono impiegati artigianalmente per la tintura dei tessuti. Perchè fa beneLa quinoa contiene il 60% di carboidrati costituiti da amido e fibre vegetali, rappresenta un’enorme fonte di proteine ed è perfetta per i celiaci, perchè priva di glutine. Contiene inoltre vitamine A, B ed E, minerali come fosforo, magnesio, ferro, calcio e zinco e grassi insaturi, è inoltre ricca di antiossidanti come la quercitina. Naturalmente è priva di colesterolo. I semi contengono il 13% di proteine ad alto valore biologico, ossia proteine con amminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dall’organismo) come la lisina, necessaria per la crescita delle cellule cerebrali, e la metionina, che prende parte al metabolismo dell’insulina. Oltre ad essere povera di grassi ha un basso indice glicemico, pari a 35. La sua facile digeribilità e il suo potere saziante, maggiore rispetto a riso e a frumento, la rendono un alimento consigliato ai diabetici e nelle diete dimagranti.Allergie e intolleranze alla quinoa sono considerate rare.La quinoa è tra gli alimenti permessi a chi soffre di allergia al nichel. La FAO ha dichiarato il 2013 “Anno internazionale della quinoa” perchè proprio per le sue caratteristiche nutrizionali può rivestire un ruolo fondamentale per ridurre la fame e la malnutrizione nel mondo. Commercio equo e solidaleUn aspetto da non tralasciare è che la sua coltivazione deve continuare ad avvenire nel rispetto dell’ambiente, dei contadini e delle popolazioni locali. La quinoa è stata una fonte importante di cibo per le civiltà andine precolombiane, seconda solo alle patate.La coltivazione intensiva con impiego di pesticidi può causare danni all’ambiente. Per questo esiste il commercio equo e solidale per una produzione agricola rispettosa sia dell’ambiente che delle popolazioni locali. La vendita della quinoa attraverso i canali del Commercio Equo e Solidale ha consentito a molte comunità contadine di uscire dall’isolamento e dalla miseria. Ha permesso inoltre di attribuire un valore al patrimonio millenario di conoscenze agricole e culturali del territorio andino e assicurare un giusto guadagno da investire a favore di intere comunità. E’ bene quindi essere certi che la quinoa che acquistiamo sia sostenibile scegliendola equosolidale.

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Aloe Vera. E’ veramente la panacea di tutti i mali?

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aloe vera e benessere

  • Cos’è 
  • A cosa serve

Chi non conosce l’aloe? Gli antichi la chiamavano “panacea di tutti i mali”. Certo non li cura proprio tutti è ovvio. Ma posso dire che alcuni li cura da sola, altri dà una grossa mano a risolverli o a conviverci. 

L’aloe più famosa in assoluto è l’Aloe Vera (Barbadensis) ed è quella sulla quale più studi scientifici hanno messo il bollino di medicina naturale.

Personalmente quando posso evitare di prescrivere farmaci lo faccio volentieri. E spesso risolvo stipsi di lunga data con l’aloe. Non pensare però che se soffri di colon irritabile o di diarrea non puoi trarne giovamento. L’aloe è ritenuta un antinfiammatorio sistemico, ma ancor di più un antinfiammatorio che agisce sul tratto gastroenterico. Non ha solamente potere antidiarroico o lassativo. In realtà è un regolatore della funzione intestinale. Molte persone la assumono senza soffrire di disturbi intestinali specifici e ne traggono giovamento, avvertono che il loro intestino lavora meglio e l’alvo è più regolare.

Il tuo incubo è la gastrite? Magari quella che si presenta ad ogni cambio di stagione? Questa pianta può aiutare anche te. Ovviamente quando assumiamo farmaci naturali o di sintesi (per intenderci quelli chimici prodotti totalmente in laboratorio) non dobbiamo mai dimenticare di andare a cercare il perché del nostro disturbo. Qualsiasi alterazione dell’equilibrio del nostro organismo porta ad avere dei sintomi. Per la gastrite possiamo dare la colpa allo stress eccessivo, al fumo, ad un ulcera dovuta a troppi FANS. Per questi disturbi prendiamo l’aloe, ma impariamo a gestire le emozioni in modo diverso, smettiamo di fumare e curiamoci l’ulcera gastrica seguendo le prescrizioni mediche.

Le stesse soluzioni possono essere indicate per il colon irritabile. 

L’aloe ha molti altri benefici. 

Rinforza il sistema immunitario. Se associata alla giusta alimentazione probabilmente non dovrete più combattere brutte influenze tutti gli inverni. 

Aiuta a mantenere una buona igiene della bocca. Di conseguenza  ci aiuterà ad evitare anche qualche infezione sistemica. 

Ripulisce l’organismo dalle tossine…cibo sbagliato, fumo, farmaci ci riempiono di sostanze dannose per il nostro organismo.

Contiene molti minerali e vitamine. E aiuta l’organismo ad assorbire meglio i nutrienti che arrivano con il cibo. 

Aiuta a combattere la depressione…mi dirai no, a questo non ci credo. Infatti ho detto aiuta. Anche una dieta sana aiuta a combattere la depressione. 

Sicuramente ci sono altri benefici che possiamo trarre dall’aloe, ma certamente dobbiamo ricordare di essere costanti. Come tutte le medicine naturali, come il sole, l’acqua, la meditazione vanno “assunti” con costanza e quindi per lunghi periodi perché ne vediamo i benefici. Non possiamo pensare che se oggi beviamo cinque litri d’acqua non ci dobbiamo sforzare di bere due litri al giorno per un mese.

L’aloe ci aiuta a superare molti fastidi e a risolvere alcune situazioni sgradevoli, ma anche noi stessi siamo la panacea dei nostri mali.

Impariamo a curarci con l’alimentazione, con il sole, con l’acqua, con la natura, e soprattutto…vi svelo un segreto…se tutte queste accortezze le abbiamo prima di ammalarci avranno sul nostro organismo un effetto maggiore e ci proteggeranno dalle malattie. Non riduciamoci sempre alla fine per decidere di fare qualcosa. Prendiamo in mano la nostra vita, il nostro tempo, impariamo ad avere rispetto della nostra anima e del nostro organismo quando ancora sono sani e vedrete che bere aloe avrà veramente un senso.

Guida pratica per uno svezzamento sano, naturale e vegan. Manuale d’uso

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frutta
  1. Lo svezzamento naturale

  2. Qual è il momento migliore

  3. Rispettare i tempi e i gusti del  bambino

  4. Quali alimenti scegliere

  5. Si comincia

  6. Alcuni accorgimenti -vitamine e minerali (ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, acidi grassi omega 3, fabbisogno energetico, quantità)

  7. E’ pronto per iniziare lo svezzamento?

  8. Bibliografia

  9. Libri suggeriti

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 1. Lo svezzamento naturale

Quale momento migliore per iniziare a prenderci cura della nostra salute e di quella delle generazioni future se non quello dello svezzamento? Momento in cui il bambino inizia a percepire non solo il gusto degli alimenti, ma anche la consistenza, la forma, il colore. Il bambino già nell’utero materno, pur alimentato dalla circolazione placentare, assaggia il liquido amniotico, sperimentando cambiamenti di sapore in base a ciò che la mamma mangia; per continuare con il latte materno, anch’esso quasi mai dello stesso sapore, in relazione ai gusti della mamma. Purtroppo anche se così logico, nell’immaginario collettivo è il momento meno salutare per introdurre una dieta vegetariana nella vita di un individuo. Eppure il bambino nasce vegano, anche i genitori che scelgono una dieta onnivora per il proprio figlio dovrebbero fargli seguire per almeno i primi due anni una dieta priva di carne, latte vaccino e derivati (Proietti, 2013). A giustificazione di questa scelta c’è il fatto che i denti per “strappare” la carne, i canini, sono gli ultimi a spuntare, intorno ai due anni, e che il latte vaccino crea infiammazione e microemorragie intestinali, provocando spesso, soprattutto nei bambini piccoli, anemia da carenza di ferro.

  2. Qual è il momento migliore

Con il termine svezzamento, o divezzamento, o slattamento (Proietti, 2013), ci riferiamo al momento in cui il bambino inizia ad assaggiare cibi diversi dal latte materno, o in assenza di questo, dal latte formulato. Avviene generalmente intorno ai 6 mesi di vita ed è bene farlo iniziare quando il bambino e la mamma sono pronti. E’ opportuno aspettare che il bambino si tenga seduto da solo, poiché la digestione risulta difficoltosa in posizione semi-sdraiata, e riesca a tenere alta la testa, inizieremo quando il bambino è interessato ai cibi che mangia il resto della famiglia (LLL, 2002). Anche le esigenze della mamma sono importanti. Sarebbe meglio che fosse proprio lei ad occuparsi dello svezzamento, colei che si è occupata fino a quel momento della sua alimentazione, e sarebbe meglio iniziarlo in un periodo di relax per la mamma, poiché il momento è delicato, vanno rispettati i tempi e i gusti del bambino, appare logico che servirà molta pazienza. Il bambino non va forzato, magari va stimolato ad assumere da solo gli alimenti, con le proprie mani, per lui deve essere uno stimolo ed un gioco.

Iniziare ad assaggiare cibi diversi dal latte materno non significa dover ridurre obbligatoriamente il numero delle poppate. L’allattamento rimane a richiesta, il latte, materno o artificiale, rimane l’alimento principale per il bambino almeno per i primi 12 mesi di vita. Il bambino è lattante, deve quindi introdurre latte (o cibo equivalente come composizione), fino ai 6-7 anni.

L’OMS raccomanda un allattamento esclusivo al seno per i primi 6 mesi di vita, di non introdurre prima di tale data altri cibi, di allattare se possibile anche fino al secondo anno (o più se mamma e bambino lo desiderano).

Già intorno ai quattro mesi è bene mettere il bambino a tavola con gli adulti, in modo che capisca e impari guardando ciò che piano piano verrà automatico anche a lui. Il bambino deve vivere il momento del pasto come un momento sociale, di convivialità.

3. Rispettare i tempi e i gusti del bambino

Ogni bimbo ha i propri gusti riguardo al sapore e alla consistenza, gusti che cambiano con il passare dei giorni o da un giorno all’altro, in base anche all’abilità che man mano sviluppa nel prendere con le mani o nell’utilizzare le posate. Non sempre il bambino avrà fame, e spesso preferirà ancora la poppata al cibo, il piccolo va rispettato sempre e comunque. Non si deve cadere nella tentazione di fargli terminare la pappa che ha nel piatto, né tantomeno distrarlo con un gioco o peggio con la televisione. Si rischia in questo modo di confondere il bambino e di non fargli ben comprendere quando è sazio, si insegna così ad ignorare i segnali che il corpo gli invia. Dobbiamo rispettare il piccolo perché non ha il senso del dovere o l’educazione per capire di dover finire il cibo che ha nel piatto. Il bambino si autoregola, e le mamme, i papà e i nonni devono rispettare queste sensazioni.
All’inizio dello svezzamento dovranno essere proposte consistenze prevalentemente liquide, poi cremose, quindi cibi schiacciati, passati con il passaverdura o ridotti in purea, avendo cura di aver eliminato bucce, semi o altre parti di difficile masticazione o non ben digeribili.
 

 4. Quali alimenti scegliere

Il primo alimento da introdurre sono i cereali, ridotti in crema. Possono essere acquistate le farine, in questo caso vanno preferite quelle specifiche per l’infanzia con l’aggiunta di ferro e calcio; oppure preparate in casa, a partire dai chicchi, in questo caso devono essere utilizzati cereali raffinati o meglio ancora cereali integrali, e la farina ottenuta va passata con un setaccio. Se si vuole partire invece dai chicchi questi vanno ben cotti in brodo o latte vegetale senza aggiunta di sale e successivamente passati con un passino. Anche in questo caso possono essere utilizzati cereali integrali, ma deve essere eliminata la fibra prima di darli al bambino. Oppure possono essere utilizzati i fiocchi, che basterà bollire per alcuni minuti in brodo o latte vegetale, possono essere scelti raffinati o integrali, a patto che venga eliminata la fibra, verrà utilizzato un passino per ottenere una consistenza cremosa.

Si comincia solitamente con la crema di riso, poi con quella di mais, si passa in un secondo momento ai cereali minori sempre senza glutine, cioè il miglio, poi potranno essere aggiunti gli pseudocereali, naturalmente privi di glutine, il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Solo in un secondo momento si aggiungono i cereali minori con glutine, quindi orzo, avena, segale, farro, kamut e alla fine il frumento, cereale maggiore con glutine. L’introduzione di un nuovo cereale deve essere graduale, uno nuovo ogni 3 o 5 giorni, per avere il tempo di rilevare l’insorgenza di eventuali intolleranze. Non è obbligatorio inserire prima tutti i cereali per passare ad un alimento appartenente ad un altro gruppo. Tuttavia i cereali con glutine vanno alternati a quelli senza.

Per la preparazione della base liquida va utilizzato latte materno, o latte vegetale (prima di riso, di altri cereali senza glutine o di mandorla) o brodo vegetale. Aggiungere alla pappa qualche goccia di succo di limone, se la base liquida si prepara con latte vegetale, scegliere quello arricchito di calcio e senza zuccheri aggiunti.

I legumi sono al secondo posto dopo i cereali, come importanza, perché sono la principale fonte di proteine. Vanno ridotti in crema, come i cereali. Si può partire dal legume secco, fresco o dai fiocchi. E’ fondamentale privilegiare quelli decorticati o passare con un passaverdura i legumi cotti, per separare le bucce, questo per evitare un eccesso di fibre. Solitamente si inizia con le lenticchie rosse decorticate, naturalmente prive di tegumento esterno. I legumi decorticati vanno cotti in brodo vegetale, acqua calcica o latte vegetale fino a che non diventano una crema. Al posto delle lenticchie rosse possiamo utilizzare piselli o ceci spezzati, fiocchi di azuchi. Se si vuol partire dal legume intero, questo va messo in ammollo per minimo 12 ore (24 ore i ceci) in abbondante acqua, cambiandola se possibile almeno una volta. L’ammollo è fondamentale per eliminare i fitati e altri anti-nutrienti, che possono impedire l’assorbimento delle sostanze nutritive. Poi vanno sciacquati e cotti in abbondante acqua non salata, in base ai tempi di cottura, diversi per ogni legume. Una volta cotti, vanno passati al passaverdura per eliminare le fibre. A questo punto possiamo aggiungere 1-2 cucchiaini di crema di legumi alla crema di cereali. Possono essere aggiunti sia a pranzo che a cena.

L’apporto proteico dei legumi può essere sostituito dal tofu al naturale, aggiunto ai cereali, o dal tempeh. Anche lo yogurt di soia apporta una notevole quantità di proteine, può essere dato a colazione con fiocchi di cereali fatti ammollare nello yogurt per qualche minuto, o con frutta secca macinata o in crema, possono essere anche aggiunte frutta fresca ridotta in purea o frutta essiccata preventivamente reidratata. E’ preferibile scegliere yogurt bianco poiché le varianti con frutta sono dolcificate con zucchero. Può essere addolcito con malto di riso, o solo con l’aggiunta degli ingredienti sopra elencati.

Il consumo di verdura va limitato. La fibra non è indispensabile nella dieta del bambino fino almeno ai due anni di vita. Infatti nel latte materno la fibra non è presente, e anche i molari, deputati a masticare la verdura compaiono tutti non  prima dei due anni. Le fibre ostacolano l’assorbimento dei nutrienti rischiando di ridurre enormemente la quota calorica dei pasti e l’assorbimento di vitamine e minerali, di fondamentale importanza, primo tra tutti il ferro. E’ importante aggiungerla soprattutto per far abituare il bambino al gusto di questo gruppo alimentare. Inizialmente va utilizzata solo l’acqua nella quale vengono fatte bollire 2 o 3 verdure di stagione. Dopo qualche settimana può essere aggiunta in piccole quantità (1 o al massimo 2 cucchiaini) dopo averla passata al passaverdura, così da eliminare la maggior parte della fibra. Le verdure con cui iniziare sono la zucchina, la carota, la zucca. Da evitare almeno all’inizio dello svezzamento le verdure che contengono nitrati come spinaci, bietole, rape, lattuga, cavolo cappuccio. Anche la verdura appartenente alle Solanacee, quindi melanzane, peperoni, patate e pomodori sarebbe bene non introdurla prima dei 12 mesi (Proietti). E’ d’obbligo utilizzare verdure di stagione, lessate senza sale, meglio da agricoltura biologica.

La frutta è consigliabile inserirla per ultima, perché alcuni bambini si abituano al gusto dolce e potrebbero rifiutare poi gli altri cibi. E’ bene farla mangiare lontano dai pasti per evitare che fermenti. Va preferita frutta di stagione, ben matura e preferibilmente biologica, va ridotta in purea cotta ed in un secondo momento cruda. Non vanno aggiunti dolcificanti. Qualora non si potesse preparare in casa è opportuno evitare omogeneizzati con zuccheri aggiunti. Solitamente i bambini gradiscono succhiare una fetta di frutta avvolta in un canovaccio ben legato o utilizzando appositi ciucci costituiti da una retina dove viene collocata la frutta da far succhiare al bambino. Possono essere proposti anche centrifugati o succhi di frutta possibilmente senza aggiunta di zuccheri. E’ bene non superare i 250-300 ml al giorno per evitare diarrea e conseguente malassorbimento e possibile ritardo di crescita.

La frutta essiccata come abbiamo precedentemente accennato, può essere utilizzata nello svezzamento precedentemente ammollata in acqua o latte materno o brodo vegetale ed utilizzata come merenda, magari con l’aggiunta di cereali. Frutti allergizzanti come gli agrumi, frutti rossi e frutti tropicali come il kiwi, vanno inseriti intorno ai 7 o 8 mesi. Si può iniziare con mela, pera, pesca, uva, melone. La frutta secca e i semi oleaginosi ridotti in crema o macinati possono essere aggiunti alla pappa base da subito, per incrementare la quota calorica del pasto e aumentare la concentrazione di vitamine e minerali. Per prima è indicata la mandorla, energetica e con un’elevata percentuale di acidi grassi insaturi e minerali, in particolare calcio e ferro. Anche la frutta secca ha un elevato potere allergizzante quindi introdurla con cautela, soprattutto se c’è una predisposizione familiare.

L’olio va utilizzato extravergine d’oliva DOP, meglio se biologico.

L’acqua non è indispensabile per il bambino durante lo svezzamento, in parte perché i cibi proposti sono ancora abbastanza liquidi, ma anche perché è importante che si disseti ancora con il latte materno. Se siamo nella stagione calda, o il bimbo beve latte artificiale o è disidratato per febbre o diarrea, è bene somministrare acqua calcica povera di sodio (contenuto di calcio maggiore di 300 mg\l e contenuto di sodio inferiore a 50 mg\l) lontano dai pasti, per evitare che il calcio ostacoli l’assorbimento del ferro.

5. Si comincia

Si inizia con il proporre il pranzo o al posto della poppata o affiancato a questa. Far arrivare il bambino al pranzo sazio di latte potrebbe essere un aspetto positivo, perché così non è affamato e vive il momento del pasto con un atteggiamento più pacato e di gioco. Le prime due settimane sono dedicate alla crema di cereali, cotta in brodo vegetale o latte, aggiungendo un cereale ogni 3 o 5 giorni, si comincia come già accennato con il riso. Dopo qualche giorno dall’inizio si aggiunge l’olio extravergine d’oliva e dopo qualche altro giorno la frutta secca, in crema o polverizzata nella pappa. Per ultimo verrà aggiunto un legume, sempre rispettando la regola della gradualità. Dopo 3 o 4 settimane può essere proposta anche la cena.

Contemporaneamente o dopo vengono aggiunte le merende, con frutta fresca ridotta in purea o frutta secca, magari in crema.

6. Alcuni accorgimenti-vitamine e minerali

Come già accennato in precedenza è importante limitare il più possibile la fibra e privilegiare cibi con elevata densità calorica, quindi legumi, cereali, frutta secca, semi oleaginosi e olio d’oliva.

È ovvio che per tutti i gruppi è di fondamentale importanza la varietà. Inoltre è opportuno seguire alcune regole per evitare eventuali carenze. Per aumentare l’assunzione di ferro è bene, aumentarne l’introduzione. Questo è possibile seguendo alcuni accorgimenti: 

  -aggiungere una fonte di vitamina C ad ogni pasto, per esempio aggiungendo qualche goccia di limone alla pappa;

-inserire come condimento almeno una porzione al giorno di frutta secca e semi oleaginosi; è possibile aggiungere anche una piccola quantità di germe di grano, uno sfarinato ottenuto dal germe del chicco, ricco di ferro, è opportuno aggiungerlo solo dopo che sia stato introdotto il glutine;

-preferire cibi ricchi di ferro come i legumi, ma anche gli pseudocereali. Ammollare i legumi e i cereali per almeno 12 ore e sostituire l’acqua di ammollo almeno una volta per eliminare i fitati e gli antinutrienti, in modo che l’assorbimento di ferro sia maggiore. Anche i metodi di preparazione sono importanti, infatti la germogliazione, la lievitazione e la cottura hanno lo stesso effetto e migliorano l’assorbimento di questo minerale;

-qualora gli alimenti per le preparazioni venissero comprati preferire quelli con l’aggiunta di ferro;

-evitare di proporre bevande ricche di tanniti, come il the, in corrispondenza dei pasti, poiché possono legarsi al ferro riducendone l’assorbimento;

-limitare l’assunzione di fibra;

-preferire alimenti raffinati.

Per aumentare l’introito di calcio è bene utilizzare latti vegetali e yogurt arricchiti con calcio ed utilizzare, per le preparazioni, acqua calcica povera di sodio, se le farine per la preparazione vengono acquistate preferire quelle con l’aggiunta di calcio. Consumare cibi ricchi di calcio, come il tahin, il tofu (prodotto utilizzando solfato di calcio) e i legumi (Baroni, 2012).

La vitamina D non è contenuta in alimenti vegetali, ma solo addizionata in alcuni preparati. Per la sua sintesi è importante l’esposizione al sole, per i lattanti di pelle bianca si consiglia un’esposizione di almeno 30 minuti alla settimana se nudi, oppure dalle sei alle otto ore alla settimana se vestiti con il capo scoperto (Proietti, 2013). In bambini molto piccoli la sintesi può comunque essere deficitaria ed è opportuno integrarla.

Neanche la Vitamina B12 è presente nei cibi vegetali, a meno che non sia aggiunta. E’ quindi opportuno somministrare un integratore per via orale in gocce. Anche il latte materno è un’ottima fonte di questa vitamina, purché la madre assuma integratori, perché con il latte non viene escreta la vitamina di deposito, ma solo quella circolante.

Gli acidi grassi omega-3 vanno aggiunti alle pappe sotto forma di olio di semi di lino (purchè venga venduto refrigerato e sia stata mantenuta la catena del freddo), semi di lino macinati o noci polverizzati su piatti freddi, poiché il calore distrugge gli omega-3 (Baroni, 2012). Le dosi consigliate sono una noce e mezza, un cucchiaino scarso di semi di lino, un cucchiaino d’olio di semi di lino (5 g).

Carenza di zinco può presentarsi se il bambino assume troppe verdure, è un’evenienza abbastanza rara. Questo minerale partecipa ai processi di crescita e al buon funzionamento del sistema immunitario.

Il fabbisogno energetico durante lo svezzamento è di 96 kcal/kg, di cui il 35 – 55% di grassi, il 7 – 16% di proteine e il restante di carboidrati (Dietologia, MayoClinic VII Ed.).

Solitamente non è necessaria la complementazione proteica ai pasti, poiché il bambino tende ad alimentarsi ad intervalli inferiori alle 6 ore.

La quantità di alimenti da proporre a pasto varia da bambino a bambino (Baroni, 2012). Soprattutto per i bambini che ancora assumono latte materno, per i quali è difficile una quantificazione. Appare logico che se un bambino tende a terminare tutto il cibo che gli si propone ha bisogno di porzioni più abbondanti. Ricordiamo sempre che i bambini si autoregolano, quindi in questo momento è ancora più importante non obbligare il bambino a mangiare né distraendolo né sgridandolo (LLL, 2002).

 Fresh lemon fruit

7. E’ pronto per iniziare lo svezzamento?

  I tempi con i quali iniziare lo svezzamento sono indicativi, in quanto è fondamentale rispettare i tempi dei singoli bambini. Se il piccolo non mostra interesse o addirittura sputa i cibi diversi dal latte, aspettare qualche giorno e riprovare senza pretese, evidentemente non è ancora il momento di iniziare a svezzarlo. Per le ragioni sopra elencate in questo periodo non è consigliato ricorrere a schemi predefiniti.

La preparazione dei pasti va modificata con il passare dei mesi. Quindi si inizia con pappe piuttosto liquide, che poco a poco andranno addensate, poi si passa alla consistenza morbida delle creme, ai purè ottenuti schiacciando i cibi con la forchetta, e infine verranno proposti piccoli pezzetti, per esempio di verdura o frutta morbide. Queste fasi vanno rispettate per facilitare la digestione (Proietti, 2013). Bisogna fare sempre estrema attenzione al rischio di soffocamento, soprattutto quando il bambino inizia ad afferrare da solo il cibo e a portarselo alla bocca.

Gli errori da evitare sono diversi. Sicuramente non bisogna trasferire il tipo di alimentazione dell’adulto al bambino (Baroni, 2012), bisogna evitare cibi integrali e troppa verdura. Il latte materno è la migliore scelta, se questo non è disponibile è bene utilizzare un latte formulato vegetale con proteine di soia o di riso, ma non sostituire questi latti con quelli vegetali che bevono gli adulti, che il bambino può peraltro assumere in altri momenti della giornata. Non avere fretta, né di far finire il cibo nel piatto, né di far magiare ogni cibo. Per il primo anno di età il latte è ancora l’alimento principale, il cibo è complementare.

Non avere fretta che il bambino cresca, perché sarà un adulto migliore quanto più vengono rispettati i suoi tempi.

ALIMENTAZIONE VEGAN IN MENOPAUSA. COME SUPERARE SINTOMI E PATOLOGIE

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  1. L’importanza della dieta
  2. I molteplici benefici delle fibre      
  3. I lipidi e le malattie cardiovascolari
  4. Il calcio e l’osteoporosi
  5. La vitamina D
  6. Il fosforo
  7. La vitamina K
  8. Il sodio e il potassio
  9. Lo zinco e il rame
  10. Altre vitamine e minerali
  11. Le proteine
  12. La dieta vegetariana, l’obesità e le patologie metaboliche
  13. La soia
  14. L’acqua
  15. Le cattive abitudini
  16. L’attività fisica
  17. Raccomandazioni generali
  18. Bibliografia

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La menopausa spesso porta con sé cambiamenti fondamentali nel corpo e nella psiche di una donna. Il disturbo principale sono le vampate, che purtroppo chiunque in età menopausale ha avuto modo di conoscere. Inoltre cambi d’umore improvvisi e disturbi dell’apparato genitourinario…chi non vorrebbe lasciarseli alle spalle?
Non tutte hanno sintomi importanti, non tutte hanno gli stessi sintomi e non tutte li hanno alla stessa età. Diverse condizioni possono anticipare la menopausa di qualche mese o anche di 1-2 anni. Alcuni sono fattori modificabili altri no. Ricordiamo l’abitudine tabagica, la nulliparità, il menarca precoce (prima degli 11 anni), la predisposizione genetica. Al contrario il parto e l’uso della pillola contraccettiva sono associati ad una menopausa posticipata di qualche mese.
Quanto sopra esposto ci permette di comprendere come l’insorgenza della menopausa è legata anche ad un corretto stile di vita.
Segui questa guida e migliorerai il tuo benessere psico-fisico.

1. L’importanza della dieta

Diversi studi mettono in luce quanto una dieta ricca di frutta, verdura e cereali, associata ad una netta riduzione del consumo di grassi, abbia decisamente migliorato lo stato di salute generale di molte donne in menopausa. Fondamentale risulta associare alla dieta un miglioramento dello stile di vita, inteso come esercizio fisico, e abbandono di abitudini scorrette come il fumo e la sedentarietà.

2. I molteplici benefici delle fibre   

Un considerevole aiuto che ci viene offerto dalla natura sono le fibre. Dovremmo introdurne minimo 30 g al giorno, consumati insieme ad 1 litro e mezzo o 2 litri di acqua.
Le fibre, in particolare quelle dei cereali e di alcuni frutti, proteggono dalla neoplasia mammaria le donne in menopausa. I cereali integrali presentano un effetto protettivo sullo sviluppo di diabete di tipo 2 e svolgono un ruolo di protezione da malattie cardiovascolari attraverso molteplici e complessi meccanismi. La giusta assunzione previene l’obesità, da un lato perché la masticazione degli alimenti che le contengono richiede un tempo più lungo, viene quindi acquisito prima il senso di sazietà, che evita l’ingestione di eccessive quantità di cibo; dall’altro perché sono in grado di assorbire notevoli quantità di acqua, e conseguentemente di determinare distensione gastrica, aumentando e prolungando il senso di appagamento. Per tale ragione gli alimenti con un elevato contenuto di fibre possono incidere positivamente sia sul metabolismo degli zuccheri che dei grassi. Le maggiori fonti alimentari sono la frutta, le verdure, i legumi ed i cereali integrali.

3. I lipidi e le malattie cardiovascolari

La menopausa si accompagna a cambiamenti del metabolismo lipidico, che portano ad una maggiore incidenza di aterosclerosi e di conseguenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
Sostituire le proteine di origine animale con proteine della soia ed in generale con proteine di origine vegetale, permette di ridurre la concentrazione plasmatica di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e di ridurre il rischio di cancro al colon-retto.
Questi obiettivi nutrizionali sono sicuramente raggiungibili con una dieta vegetariana equilibrata, nella quale l’introduzione di colesterolo è assente o è fortemente ridotta, c’è un elevato consumo di acidi grassi monoinsaturi (che rappresentano la quota di grassi positivi per il nostro organismo), presenti per esempio nella frutta secca, di fitosteroli presenti nella soia, di elevate quantità di vitamina E, A ed acido folico, e di tutte le vitamine in genere, presenti in verdura, frutta, legumi e cereali integrali, oltre ad antiossidanti e flavonoidi presenti anche questi in frutta e verdura.
I soggetti che seguono diete vegetariane sono esposti con una percentuale inferiore a malattie cardiovascolari. Questo grazie al ridotto consumo di grassi saturi e di colesterolo, e maggiori introiti di fibre, magnesio, potassio, vitamina C, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti.

4. Il calcio e l’osteoporosi

L’osteoporosi è una patologia comune nelle donne in menopausa. E’ una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata dalla riduzione della massa ossea (ossia la quantità di minerali contenuti nel nostro scheletro) e da alterazioni qualitative strutturali dell’osso e delle sue proprietà materiali; si accompagna ad incremento del rischio di frattura. Presentano una predisposizione maggiore donne magre (con ossa piccole), di razza bianca, forti bevitrici di bevande alcoliche, fumatrici, pazienti in terapia con corticosteroidi o levotiroxina e donne che non praticano attività fisica.
La riduzione della massa ossea ha un’eziopatogenesi multifattoriale: calo di estrogeni tipico della menopausa, razza, ereditarietà, farmaci, peso corporeo, fattori ambientali e dietetici. Precisamente, riguardo alla dieta, una delle cause principali è la perdita di calcio dall’organismo. Risulta quindi fondamentale il controllo di quei fattori che tendono a negativizzarne il bilancio, cioè quelle abitudini alimentari che determinano una perdita, diretta oppure indiretta, di questo prezioso minerale dall’organismo. Al primo posto troviamo un eccessivo uso di proteine, soprattutto di origine animale, seguito da un’eccessiva introduzione alimentare di fosforo, sale, caffeina, alcol, cioè tutte quelle condizioni che aumentano l’acidità dell’organismo e che obbligano l’osso a cercare di ripristinare il ph aumentando il rilascio in circolo di calcio. L’assunzione di adeguate quantità di calcio è sicuramente importante nella prevenzione e nella terapia dell’osteoporosi. Infatti bassi livelli di questo minerale associati a ridotti introiti di vitamina D sono stati collegati al rischio di fratture osteoporotiche.
E’ indicata l’introduzione di almeno 6 porzioni giornaliere di cibi contenenti calcio, potendo inserire nella dieta cibi addizionati o acqua calcica in alternativa ai supplementi.
Le fonti principali vegetali di calcio sono latti vegetali addizionati con calcio, verdure a foglia verde a basso contenuto di ossalati, soia e altri legumi, mandorle. L’evidenza scientifica non giustifica il ruolo di eccessivi introiti di latte vaccino e derivati per la prevenzione dell’osteoporosi, poiché ricchi di proteine animali, che come spiegato precedentemente incrementano la perdita di calcio a livello urinario. La fibra alimentare, infine, possiede un effetto prebiotico che può favorirne l’assorbimento a livello intestinale.
Diversi componenti della dieta sono in grado di influire sull’assorbimento del calcio (ad es. vitamina D, fibra, fitati) e sulla sua escrezione (ad es. proteine, sale, fosforo, potassio).

5. La vitamina D

La vitamina D aumenta l’assorbimento di calcio e di fosforo a livello intestinale, e riduce le perdite urinarie di calcio. Ha anche la funzione di mantenere una buona efficienza muscolare, riducendo il rischio di cadute e quindi di fratture. Nelle donne in menopausa una concentrazione ottimale è necessaria al fine di limitare la perdita di massa ossea e il rischio di fratture. Nei cibi vegetali è scarsa o assente, e si trova sotto forma di vitamina D2 (ergocalciferolo). La troviamo invece in piccole quantità sotto forma di vitamina D3 (colecalciferolo) nei cibi di origine animale, compresi latticini e uova. Spesso risulta utile un’integrazione o l’utilizzo di cibi addizionati, anche perché con l’aumentare dell’età diminuiscono i livelli di vitamina D ematici, verosimilmente per una ridotta esposizione solare, per una riduzione della capacità di sintesi a livello cutaneo, per mmobilizzazione e per minore assunzione.
Per garantire una sufficiente produzione endogena di vitamina D è consigliabile una vita all’aria aperta che permetta una esposizione alla luce solare del volto e delle mani per almeno 10-15 minuti al giorno, per 2-3 volte la settimana durante i mesi estivi, in soggetti adulti e di razza bianca. L’esposizione ai raggi UV del sole, infatti, favorisce la produzione di questa vitamina da parte di un precursore immagazzinato nella cute.
Alcune vitamine e minerali sono cofattori dei sistemi enzimatici coinvolti nel metabolismo osseo (ad es. vitamina K, vitamina C, vitamina A, Zn, Cu, Mg, Mn). Pertanto, oltre a calcio e vitamina D, altri fattori nutrizionali sono strettamente legati alla salute dell’osso: potassio, magnesio, vitamina K, proteine, grassi saturi, fosforo, vitamina C, sodio, manganese, zinco, rame.

6.Il fosforo

Il fosforo è lo ione presente in maggior quantità nel tessuto osseo dopo il calcio e ne contrasta l’eccessiva perdita attraverso le urine. A livello intestinale però il fosforo riduce il riassorbimento di calcio, contribuisce quindi a negativizzarne ulteriormente il bilancio.
E’ presente nella maggior parte degli alimenti, tra cui cereali, legumi e frutta secca, bibite gassate e carne. La sua biodisponibilità è ridotta nelle diete vegetariane, questo costituisce un vantaggio nutrizionale, dal momento che un’eccessiva introduzione di fosforo con la dieta aumenta la perdita di massa ossea.

7. La vitamina K

L’assunzione di vitamina K è stata associata ad una minore incidenza di fratture ossee nell’anziano, ma non è facile mettere in evidenza il contributo di questa vitamina rispetto a quello di altri componenti presenti nelle sue principali fonti dietetiche, come i vegetali a foglia verde, i cereali e il rosso d’uovo. E’ prodotta inoltre dalla flora batterica del digiuno e dell’ileo.
Studi che mettono in evidenza una relazione inversa tra introito di cibi ricchi di vitamina K e fitocomposti e rischio di fratture del femore, supportano l’effetto favorevole delle diete vegetariane. Al momento non esistono però abbastanza analisi per confermare o smentire un eventuale utilizzo terapeutico della vitamina K nelle donne in menopausa.

8. Il sodio e il potassio

Il sodio va assunto in minime quantità poiché determina un aumento della perdita urinaria di calcio. Ogni grammo di sodio introdotto provoca la sottrazione dall’organismo di 20-40 mg di calcio. Un’alimentazione povera di sodio e ricca di potassio favorisce il mantenimento di una buona massa ossea. Al contrario elevati introiti di potassio sono associati ad una più elevata densità ossea.

9. Lo zinco e il rame

Il deficit di zinco alimentare può portare ritardo nell’accrescimento osseo, in presenza di deficit nell’assorbimento intestinale di rame possiamo ritrovare osteoporosi.
Lo zinco è contenuto nei cereali integrali, nella frutta secca, nei semi oleaginosi, nella soia e nei legumi, il suo fabbisogno giornaliero, in femmine e maschi adulti, rispettivamente, è di 7 mg e 10 mg. Il rame è presente nei cereali integrali, nei legumi e nelle alghe. I fattori dietetici che riducono l’assorbimento del rame sono la vitamina C, lo zinco, le proteine, le fibre e i fitati.

10. Altre vitamine e minerali

 La vitamina E è un potente antiossidante, soprattutto nei confronti degli acidi grassi poliinsaturi delle membrane cellulari. In uno studio condotto su donne in menopausa i ricercatori ne consigliano una maggiore assunzione per ridurre l’intensità delle vampate di calore. Le principali fonti alimentari di origine vegetale sono tutti i cibi grassi vegetali, soprattutto gli olii, specie di germe di grano, nonché le noci, i semi oleaginosi e le verdure verdi.
La dieta vegetariana è consigliata per le donne in menopausa anche perchè ricca di vitamine di sostanze antiossidanti (come vitamina C, selenio, ubiquinone, bioflavonoidi), utili per contrastare lo stress ossidativo, una delle principali cause di malattia aterosclerotica e neoplastica.
Infine, una dieta contenente elevate quantità di β-carotene, presente nella maggior parte dei cibi vegetali di colore verde, giallo o arancione, ha potere antiossidante e sembra avere azione protettiva nei confronti del tumore al seno. Attenzione va posta ad eventuali eccessive assunzioni, principalmente attraverso integratori, di composti della famiglia della vitamina A, che possono causare dermatiti, alterazioni delle mucose, perdita di capelli, epatomegalia, assottigliamento e fratture delle ossa lunghe, ipertensione endocranica associata a cefalea e vomito, aumentato rischio di aborto e di teratogenesi quando assunta in gravidanza.

11. Le proteine

Limitati introiti di proteine possono compromettere l’integrità dell’osso. Un’assunzione non adeguata di questi nutrienti associata a ridotta introduzione di calcio è stata collegata ad una riduzione di massa ossea e a fratture del femore e della colonna nella popolazione anziana. Tuttavia, sono soprattutto gli elevati introiti proteici, in particolare le proteine di origine animale, che possono compromettere la salute dell’osso. Infatti esagerare con l’assunzione di carne, pesce, latticini, ma anche frutta secca e cereali raffinati porta ad un eccessivo carico acido renale che si accompagna a perdita urinaria di calcio. L’effetto negativo delle proteine si presenta in particolar modo quando nella dieta sono presenti basse quantità di questo importante minerale, è quindi il rapporto calcio-proteine ad influire maggiormente sulla qualità dell’osso, più che le quantità dei due singoli nutrienti. Le principali fonti vegetali sono i legumi, la frutta secca, i cereali, le verdure.

12. La dieta vegetariana, l’obesità e le patologie metaboliche

Con l’avanzare dell’età abbiamo una riduzione del metabolismo basale e della massa muscolare. Tale fenomeno inizia intorno ai 25 anni, è lento e graduale fino ai 50 per poi avere una evidente accelerazione con la menopausa. Quindi la percentuale di massa muscolare e massa grassa subisce una modificazione che determina l’alterazione della proporzione tra le due componenti. In particolare durante la menopausa si verifica un aumento, più o meno severo, dell’obesità centrale; infatti con l’ingresso in questa fase della vita, la donna tende ad assumere una distribuzione del grasso simile a quella maschile, caratterizzata dalla maggior quota di grasso addominale.
Appare logico che le calorie introdotte debbano essere proporzionali alle calorie consumate, per evitare aumenti ponderali. Diversi studi hanno messo in relazione l’elevato apporto calorico con lo sviluppo di neoplasie. L’obesità e il sovrappeso si associano al carcinoma mammario che si presenta in epoca postmenopausale. L’eccesso di energia è strettamente correlato con lo sviluppo di ipertensione arteriosa, diabete mellito e malattie cardiovascolari. L’incremento del tessuto adiposo influisce direttamente sulle complicanze cardiovascolari, scheletriche, tumorali e metaboliche. Per questa ragione un’adeguata restrizione calorica appare indispensabile per prevenire le suddette complicanze. Seguire una dieta ipocalorica vegetariana permette un controllo maggiore delle calorie introdotte, perché la maggior parte degli alimenti vegetali hanno una densità calorica medio-bassa, ad eccezione degli oli vegetali e della frutta secca.
Le persone che seguono una dieta vegetariana presentano un Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) inferiore rispetto alla popolazione generale. Oltre ad essere utilizzato per la classificazione del sovrappeso e dell’obesità, il BMI è anche un indice epidemiologico. Esiste infatti una profonda correlazione tra indice di massa corporea e rischio di mortalità per patologie cardiovascolari, diabete e malattie renali. Nei soggetti che seguono un’alimentazione a base vegetale risulta quindi ridotto il rischio di sovrappeso, obesità e malattie cardiovascolari.
Seguendo una dieta ipocalorica vegetariana viene ridotta la quantità di calorie ingerite rispetto a quelle di cui ha bisogno l’organismo per sostenere il metabolismo basale, l’attività fisica e la termogenesi indotta dagli alimenti (ossia l’energia che l’organismo spende ogni volta che si introduce del cibo). Viene creato un deficit energetico che costringe l’organismo a mobilizzare le riserve energetiche, ossidando il grasso accumulato con produzione finale di acqua, anidrite carbonica e, naturalmente, energia disponibile. Vanno sicuramente eliminati, o almeno limitati, alimenti con elevato indice glicemico come le patate, il pane bianco, la frutta zuccherina e i cibi raffinati, perché rallentano il calo ponderale. Particolare attenzione va posta verso i carboidrati semplici come il saccarosio. I carboidrati vanno assunti a partire da prodotti integrali, che contengono anche fibre, in grado di contrastare l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale, oltre ad aumentare il senso di sazietà grazie alla più bassa densità calorica dei cibi.
L’obesità può portare al peggioramento o all’insorgenza di patologie importanti come l’ipertensione arteriosa, il diabete mellito di tipo II, la sindrome metabolica e alcune neoplasie.
La sindrome metabolica è una condizione clinica nella quale troviamo un soggetto con molteplici fattori di rischio presenti contemporaneamente, come obesità, ipertensione arteriosa, dislipidemia, diabete mellito. Questi collocano il paziente in una fascia di rischio elevata per sviluppare malattie cardiovascolari. Il suo approccio deve prendere in considerazione oltre a controlli periodici della pressione arteriosa e dei livelli ematici di glucosio e lipidi, anche dieta ed esercizio fisico.
Con l’età si riduce la tolleranza al glucosio. Studi scientifici mostrano come le vampate abbiano una frequenza ridotta dopo i pasti, invece aumentano quando la concentrazione ematica di glucosio diminuisce nei periodi tra un pasto ed un altro. Anche in questo caso l’alimentazione vegetariana ci viene in aiuto, infatti tra i soggetti che seguono questo regime alimentare abbiamo bassi tassi di sovrappeso-obesità e una migliore sensibilità all’insulina. In coloro che seguono questa dieta troviamo la consuetudine di ricavare i carboidrati da cereali integrali e da legumi e di introdurre notevoli quantità di fibra, queste abitudini contribuiscono a mantenere costante la concentrazione di zuccheri nel sangue.

13. La soia 

Negli ultimi anni è aumentato il consumo di soia, considerata un estrogeno naturale per l’elevata quantità di fitoestrogeni in essa contenuti. Questi sono composti presenti nelle piante, simili al principale estrogeno femminile. Hanno un debole effetto estrogenico (cioè mimano la funzione degli ormoni estrogeni) e non vengono immagazzinati.  Rispetto agli altri legumi ha una quantità di proteine e grassi maggiore, il contenuto proteico del fagiolo secco è il doppio o il triplo, per aumentare ancora di più nell’isolato proteico, e i carboidrati sono inferiori in quantità rispetto agli altri legumi. L’olio, ricavato dal fagiolo di soia ha un elevata concentrazione di acidi grassi omega 3. La soia ha inoltre un alto contenuto di ferro e calcio e la capacità di ridurre il colesterolo plasmatico, la pressione arteriosa e il rischio di alcune neoplasie ormono-sensibili (prostata, ovaio, mammella) e del colon (caratteristica appartenente a tutti i legumi). Un’altra caratteristica è quella di causare meno meteorismo rispetto alle altre leguminose. Già tutte queste qualità sopra esposte la investono di un ruolo quasi fondamentale nell’alimentazione della donna in menopausa, ma ancor di più per la quantità notevole di fitoestrogeni che contiene. Queste sostanze vegetali contribuiscono a ridurre le vampate di calore nelle forme più lievi. La soia è una buona fonte di fibre, che migliorano l’assetto glucidico e lipidico (regolando il colesterolo) nei diabetici. Sembra inoltre regolare il livello di colesterolo e di trigliceridi ed incrementare la concentrazione di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). In particolare il latte di soia, oltre ad essere privo di lattosio e ricco di acidi grassi insaturi, non contiene colesterolo.
Tra i componenti della soia hanno acquistato importanza come nutraceutici (termine che si riferisce ad alimenti che hanno una funzione benefica sulla salute umana) gli isoflavoni, fitoestrogeni particolarmente rappresentati in questo legume. Ad essi sono attribuite molteplici proprietà:
-riduzione della sintomatologia menopausale (vampate di calore, ipercolesterolemia, sovrappeso, ecc.);
-mantenimento della normale struttura del tessuto osseo, poiché ne aumentano il contenuto minerale;
-riduzione del rischio di neoplasia, in particolare alla prostata, al seno e al colon.
Tutto sembra apparire chiaro guardando le percentuali di queste patologie in quei Paesi dove la soia è parte integrante della dieta quotidiana.
Anche dal trifoglio rosso vengono estratti i principi attivi dei fitocomposti, però non vi sono evidenze cliniche che supportino l’efficacia degli isoflavoni estratti dal trifoglio rosso nel migliorare la sintomatologia vasomotoria o nel ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Non è stata ancora stabilita la sicurezza di supplementi di isoflavoni di trifoglio rosso assunti da pazienti con cancro al seno o all’endometrio. Poche evidenze sottolineano una possibile efficacia nel mantenimento di una buona struttura ossea e una migliore elasticità arteriosa, fattore di rischio per l’aterosclerosi.
I fitoestrogeni non sono presenti solo nella soia, altre fonti sono i cereali integrali, i legumi, i frutti di bosco, i vegetali e i semi oleaginosi (semi di lino, frutta, luppolo)

14. L’acqua

Appare importante ricordare che la quantità ottimale di liquidi da assumere durante il corso della giornata, oltre a quelli già presenti nei cibi, è di 1,5-2 litri. Vanno evitati gli eccessi di bibite zuccherate, di bevande alcoliche e di bevande nervine (tè, caffè, etc.).

15. Le cattive abitudini

Alcuni comportamenti quotidiani sono associati ad un’aumentata probabilità di manifestare i disturbi legati alla menopausa e le patologie ad essa connesse. Tra questi troviamo: l’abuso di alcol, l’eccessivo consumo di caffeina (caffè, tè, coca-cola) e il fumo. Quest’ultimo, oltre ad essere un fattore di rischio importante per numerose neoplasie, come il cancro al polmone e alla vescica, ha anche un effetto negativo sulla massa ossea in donne in menopausa, aumentando il rischio di frattura, riducendo l’assorbimento intestinale di calcio e, indirettamente, modificando il metabolismo degli estrogeni e accelerando la menopausa di 1-2 anni. Oltre ad avere effetti negativi sullo scheletro il fumo rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
L’alcol risulta un fattore di rischio di rilevante importanza per l’osteoporosi, un eccessivo introito si accompagna anche ad alterazioni a livello nutrizionale, come deficit proteico e malnutrizione, oltre agli squilibri della funzionalità epatica.
Anche la caffeina è legata ad effetti negativi durante la menopausa: un elevato introito determina un incremento dell’escrezione urinaria di calcio, influendo negativamente sulla perdita di massa ossea.

16. L’attività fisica

La frequenza e l’intensità dell’esercizio fisico tende solitamente a diminuire con l’avanzare dell’età.
La maggior parte della riduzione della spesa energetica è dovuta alla diminuzione dell’attività fisica e la restante parte alla riduzione del metabolismo basale.
L’attività fisica previene e riduce i principali problemi connessi alla menopausa, riduce fortemente le vampate, migliora il tono dell’umore, contrasta efficacemente la depressione migliorando l’aspetto fisico, l’estetica e la fiducia in se stessi.
La ridotta attività fisica rappresenta un fattore di rischio per le fratture osteoporotiche perché legata ad una perdita di massa ossea; il movimento invece protegge e previene le fratture, anche grazie all’aumento della massa e forza muscolare. Sia gli esercizi di potenziamento della massa muscolare che quelli mirati ad aumentare l’equilibrio sono utili come forma di prevenzione delle cadute, è meglio evitare eccessivi esercizi di forza e sport con rischio di cadute che potrebbero essi stessi innescare fratture, nel primo caso da sovraccarico.
Inoltre, l’attività fisica migliora i sintomi climaterici e previene l’obesità. Per arrivare ad una riduzione della massa grassa, attraverso il consumo calorico durante l’attività fisica, bisogna privilegiare esercizi aerobici di resistenza. Quindi l’attività fisica che risulta più utile ad aumentare la densità ossea è quella che fa lavorare il muscolo contro gravità, come camminare, salire i gradini, fare jogging, bicicletta, cyclette, sci di fondo, ping pong, ginnastica, lavorare con i pesi, ballare. Il nuoto rappresenta un esercizio fisico salutare e utile a tutte le età, ma non efficace come i precedenti per contrastare l’osteoporosi.
L’esercizio fisico permette anche di migliorare la propria efficienza cardiorespiratoria riducendo il rischio cardiovascolare.

17. Raccomandazioni generali

“Tutte le donne in età postmenopausale devono essere incoraggiate ad assumere uno stile di vita che riduca il rischio di demineralizzazione ossea e di fratture osteoporotiche: mantenere un peso ottimale, alimentarsi con una dieta bilanciata, assicurarsi un apporto adeguato di calcio e vitamina D, fare appropriato esercizio fisico, evitare l’eccessivo consumo di alcool, non fumare ed usare accorgimenti per prevenire le cadute”. Così la North American Menopause Society (NAMS) ha espresso le sue raccomandazioni nei confronti delle donne in postmenopausa.
Risultano ugualmente utili le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per la donna in menopausa:
-aumentare l’attività fisica,
-garantire la copertura dei fabbisogni di calcio e vitamina D raccomandati, utilizzando preferibilmente le fonti alimentari,
-ridurre l’assunzione di sodio,
-aumentare il consumo di frutta e di verdura, non solo per favorire l’assunzione di importanti micronutrienti e della fibra alimentare, ma anche per il suo effetto alcalinizzante sul pH urinario,
-tenere sotto controllo il peso corporeo,
-evitare l’abitudine al fumo,
-limitare l’assunzione di alcol,
-ridurre i fattori di rischio per l’aterosclerosi.
Molti fattori nutrizionali, oltre al quadro ormonale, sono oggi riconosciuti come importanti nella prevenzione e cura dei sintomi e delle complicanze della menopausa (perdita della massa ossea, rischio cardiovascolare, disturbi del sistema nervoso, neoplasie etc.). L’importanza di una dieta equilibrata è fondamentale non solo per affrontare la menopausa, ma anche per raggiungere questa fase in perfetta salute.
Raccomandazione principale è quella di aumentare il più possibile l’assunzione di frutta e verdura, diminuire quella di grassi e non perdere eccessivamente peso (sorvegliando i cali ponderali involontari e non forzare oltremisura un dimagrimento volontario).
Anche in menopausa, quindi, come in ogni fase della vita, è valido il modello di dieta vegetariana, meglio ancora nella variante vegana, caratterizzata da elevato consumo di alimenti di origine vegetale, quindi frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio d’oliva come principale fonte di grassi, e assenza di proteine animali.
E’ stato dimostrato che l’adesione alla tradizionale dieta vegana si associa ad una maggiore aspettativa di vita e ad una riduzione del rischio di morte per eventi cardiovascolari e cancro.

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La soia. Fa bene o fa male? Un breve articolo per fare chiarezza

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  • Che cosa è 
  • Benefici
  • Chi può assumerla
  • OGM?
  • Ormoni e fertilità
  • Qualcuno dovrebbe evitarla?
  • Ambiente 
  • Studi scientifici 

Che cosa è 

È una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminose. È originaria dell’Asia centrale, Attualmente viene coltivata in tutto il mondo, soprattutto per essere utilizzata come ingrediente nei mangimi con i quali vengono nutriti gli animali da allevamento.

È la migliore fonte di proteine tra i vegetali. Insieme a quinoa e spinaci contiene un’elevata quantità di tutti gli aminoacidi essenziali, come le proteine presenti nei prodotti di origine animale. 

Questo legume può essere consumato, oltre che nella sua forma originale, sotto forma di latte, tofu, tempeh, miso, farina, olio, salsa, germogli e caffè.

Benefici

Un rapido elenco dei benefici che può apportare a chi la consuma regolarmente: 

-Prevenzione delle malattie degenerative

-Protezione dalle malattie cardiovascolari 

-Protezione dal diabete 

-Protezione da alcuni tipi di cancro, in particolare quello della mammella (sia per chi non l’ha mai avuto sia per chi già lo ha avuto) e della prostata

-Migliora la salute dell’osso 

Abbassa il colesterolo 

Combatte i sintomi della menopausa come le vampate di calore 

Chi può assumerla

Può essere consumata senza problemi da chiunque. Compresi lattanti, pazienti oncologici e pazienti con tireopatie (a patto che l’introduzione di iodio sia adeguata).

Alcuni popoli consumano soia da sempre, bambini, malati, pazienti oncologici e non. Questo ci dimostra che a lungo termine la soia non fa male. La Cina consuma soia da 3000 anni. 

OGM?

La soia per uso umano non è geneticamente modificata, se così fosse dovrebbe essere segnalato. Questa procedura non è obbligatoria per la soia utilizzata per i mangimi animali. Quindi introduciamo soia OGM quando consumiamo prodotti animali, considerando che la soia destinata a questo utilizzo è quasi tutta (dal 40 al 100%) geneticamente modificata.

Ormoni e fertilità

La soia contiene fitoestrogeni (o isoflavoni), che sono estrogeni naturali non tossici e che non interferiscono con la fertilità né con lo sviluppo sessuale. Sono inoltre presenti anche in molti altri cibi vegetali (legumi, noci e alcuni vegetali).

Non esistono interazioni tra consumo di soia e terapie anti-estrogeniche

Rimane importante la regola di seguire un’alimentazione varia.

Qualcuno dovrebbe evitarla?

Chi è allergico ovviamente fa bene ad evitarla. 

Ambiente

Dal punto di vista ambientale la produzione di soia ha un impatto minore rispetto alla produzione dello stesso quantitativo di proteine animali (carne, pesce, latticini e uova).

Il disboscamento causato dalla coltivazione di soia riguarda la soia utilizzata per produrre mangimi per gli animali da macello, non quella ad uso umano.

Studi Scientifici 

In letteratura troviamo numerosi studi scientifici che provano quanto ho appena riassunto in poche parole. 

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Verdure croccanti

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verdure croccanti

Volete far mangiare le verdure ai bambini? Cercate un’antipasto sfizioso per una serata tra amici? Provate questa ricetta facile e veloce

Ingredienti:

  • rapa rossa
  • fagiolini
  • broccoli
  • patate
  • cipolle
  • zucchine
  • carote
  • farina di mais

Procedimento:

  • lavare e tagliare le verdure a rondelle o a listarelle, purché abbiano uno spessore di circa mezzo centimetro e abbiano una grandezza simile tra di loro
  • mettere la farina di mais, salata e aromatizzata a piacere, in una busta per alimenti insieme alle verdure e scuotere. In alternativa mettere la farina in un recipiente insieme alle verdure e mischiare in modo che tutte le verdure siano ricoperte di farina
  • mettere in pentola con un filo d’olio extravergine d’oliva, prestando attenzione a non sovrapporle
  • mettere in forno preriscaldato a 200° per 15-20 minuti
  • mangiate appena uscite dal forno sono sicuramente più gustose e croccanti

Il piatto è indicato a tutti, compresi coloro che soffrono di celiachia, poiché la farina di mais non contiene glutine. I pazienti ipertesi possono evitare di aggiungere il sale.

Buon appetito!

Dieta iperproteica. Tra realtà e leggenda

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dieta iperproteica
dieta iperproteica

Cosa significa dieta iperproteica

Cosa sono le proteine 

A cosa servono le proteine 

Di quante proteine abbiamo bisogno 

Di quali proteine abbiamo bisogno 

Chi ha bisogno di una quantità maggiore di proteine

Cosa sono i carboidrati 

A cosa servono i carboidrati 

Come funziona normalmente il metabolismo 

Come funziona la dieta iperproteica 

Fa bene o fa male

Consigli


La dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un elevato consumo di proteine e da una ridotta introduzione di carboidrati. 

Le proteine rappresentano uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo. Il loro compito è quello di partecipare al mantenimento e alla costruzione dei tessuti. Quelle di origine animale le troviamo in carne, pesce, uova, latte e formaggi.

Le proteine di origine vegetale le troviamo in legumi, frutta secca, semi oleaginosi, olio d’oliva, cereali integrali, verdura. 

Un tempo si pensava che avessimo bisogno di una quantità esagerata di proteine, ma oggi sappiamo che il fabbisogno giornaliero è di 0,8 g per kg di peso corporeo. In verità il valore è sovrastimato, ciò significa che il reale fabbisogno è inferiore. Tutti noi senza neanche accorgercene ne assumiamo molte di più. Inoltre non appare più necessario pianificare l’assunzione combinata di varie proteine per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. A patto che la dieta contenga differenti cereali, legumi e verdure, il fabbisogno proteico viene facilmente soddisfatto.

Comprendere l’importanza della qualità delle proteine che introduciamo è fondamentale. Se scegliamo proteine animali introduciamo anche i grassi animali, quindi acidi grassi saturi, decisamente nocivi per la nostra salute.

Chi ha più bisogno di proteine sono gli sportivi, o in generale persone fisicamente attive, e le donne in gravidanza e durante l’allenamento. Generalmente sono le stesse categorie di persone che hanno anche bisogno di più calorie, quindi basta introdurre banalmente più cibo e la quota proteica e calorica verrà raggiunta facilmente. Oppure possono essere aggiunte proteine aumentando l’assunzione di soia e suoi prodotti, legumi e frutta secca. 

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 60-65% del nostro fabbisogno calorico. Uno dei principali compiti di questi macronutrienti è quello di fornire energia facilmente disponibile all’organismo. Possono essere depositati nei muscoli e nel fegato come riserva energetica.

Fonte di carboidrati sono cereali, legumi, frutta, tuberi e verdure.

Il nostro organismo, anche ora mentre leggiamo, svolge infinite attività che servono a farci respirare, pensare, muovere. E per fare questo ha bisogno di energia, che ottiene dagli alimenti, più specificatamente dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Quando le cellule hanno a disposizione gli zuccheri dai quali poter ricavare energia il processo non porta alla produzione di sostanze di scarto. Se invece utilizzano i lipidi, le proteine o l’alcol la reazione implica la formazione di sottoprodotti potenzialmente dannosi e come risultato ci ritroviamo più sostanze tossiche da eliminare.

Quando il nostro organismo è costretto ad utilizzare le proteine per ottenere energia, come nella diete a bassissimo contenuto di carboidrati, come materiale di scarto si formano i corpi chetonici, che possono ridurre l’appetito e provocare nausea.

Questi sintomi agli occhi di un soggetto che non conosce la fisiologia del nostro organismo, o che gli viene spigata appositamente in maniera distorta, può sembrare un bene, ma non è così. Siamo “solamente” intossicati. Pensate che è la stessa situazione che si verifica durante una malattia. Come se non bastasse le diete iperproteiche solitamente prevedono che la maggior parte della quota proteica venga fornita da cibi di origine animale, quindi alimenti facili e veloci da cucinare, ma che hanno infiniti motivi per peggiorare la situazione. Infatti contengono grassi saturi, possono essere cancerogeni e favoriscono l’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Spesso i pazienti mi fanno notare che durante questi regimi alimentari drastici il colesterolo, i trigliceridi e la glicemia si riducono. Non ho usato l’aggettivo drastico a caso. Ovviamente chi segue queste diete mangia molto meno, e quindi la ragione per cui la dislipidemia e la glicemia migliorano è solo questa: minore introduzione di grassi e zuccheri.

Durante un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, per produrre energia vengono utilizzate le proteine degli alimenti, ma anche quelle dei muscoli, visto che il nostro organismo non possiede riserve di questo macronutriente. Quindi conserviamo il tessuto adiposo (il grasso) e perdiamo la massa magra, cioè il tessuto muscolare, che pesa più del grasso, per questo ci sembra che la dieta funzioni e pure bene!

Le notevoli quantità di calcio e di acqua che vengono persi provocano disidratazione, quindi sintomi come sonnolenza, deficit dell’attenzione, irritabilità…e si certo, anche perdita di peso…ma non è questo il peso di cui vogliamo liberarci no?!

Nel lungo periodo il bisogno di eliminare le sostanze di scarto prodotte durante un regime alimentare iperproteico può portare ad un danno renale irreversibile.

Le diete iperproteiche fanno ridurre il peso, perché fanno perdere massa magra e acqua.

Avete mai visto qualcuno che sta seguendo una dieta e sembra malato? Non ha più le rotondità e la tonicità che aveva prima di iniziare? Magari ha anche il viso emaciato e gli occhi scavati. Questo è il risultato delle diete che vanno di moda, delle diete prestate da amici e parenti o consigliate da non professionisti della salute. Ricordiamo che una dieta, anche se io preferisco chiamarlo regime alimentare, è sana quando può essere seguita per tutta la vita, magari cambiando le quantità degli alimenti e poco altro.

Qualsiasi dieta che non educa ad uno stile di vita (vi ricordo che la parola dieta tradotta dal greco antico significa proprio questo, stile di vita) e alimentare corretto vi farà riprendere il peso in eccesso, e anche di più, prima o poi. Solamente migliorando la vostra cultura alimentare potete perdere peso e migliorare la vostra salute senza ricadere nella trappola della cattiva alimentazione e del peso in eccesso.

Gli studi scientifici dimostrano che le diete migliori per la salute sono quelle ricche di carboidrati, povere di grassi e moderate in proteine. Questo regime alimentare abbassa notevolmente la probabilità di ammalarsi e migliora le prestazioni atletiche.

La dieta ideale è quella che non ci fa avere fame, che ci appaga con cibi sani, che ci fa essere attivi e non sonnolenti, che non ci fa sembrare malati, che non ci fa perdere la massa magra, che non ci fa sentire il desiderio ci mangiare cibo spazzatura.

I miei consigli?

Sostituire subito le proteine animali (carne, latte, latticini e uova) con proteine vegetali…vedrete che cambiamento. Già questo automaticamente vi farà introdurre una quantità inferiore di calorie. Inoltre eliminando questi alimenti eliminerete automaticamente anche molti snack non salutari. Ricordate però che l’industria sta investendo molto sulla produzione di “cibo spazzatura per vegani” quindi imparate a leggere l’etichetta. Quando uscite ricordate di portarvi uno snack sano da casa, o di comprare frutta, estratti o dolciumi e cracker più sani possibili. Già con questi accorgimenti vi sarete guadagnati qualche anno di vita sano in più. Se in più bevete almeno due litri di acqua al giorno (se non ci sono controindicazioni, e non ci saranno se seguite una dieta sana) e fate attività fisica regolare, vedrete come la vostra vita cambierà in meglio.

Seguendo questi consigli correte il rischio di non dover andare più in farmacia a comprare antinfiammatori, antipertensivi, antidiabetici orali, farmaci o integratori per la dislipidemia. Ne guadagnerete in salute e in tempo dedicato a voi stessi. Provare per credere. Aspetto i vostri commenti e visto che questi consigli sono generali e non si vogliono sostituire alle prescrizioni mediche vi prego di contattarmi se avete bisogno di suggerimenti o di un piano alimentare specifico per voi o per i vostri cari, o magari per tutta la famiglia (inviate un’email a velittistefania@yahoo.it).

Se pensate che questo articolo possa essere utile ai vostri amici, parenti o conoscenti condividetelo, farete sicuramente del bene. Ci sentiamo presto!


La meditazione e i benefici per la terza età

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Ciao sono Claudio Padovani di

comemeditare.it

Si parla tanto di meditazione, ma cos’è? Come può migliorare la vita, specie quando si è nella terza età e come si pratica?

Cominciano a capire quali sono i benefici della meditazione in generale e in particolare nella terza età.

Se vuoi scoprire come meditare, cos’è la meditazione e i benefici della meditazione in generale e in particolare nella terza età puoi guardare il video o leggerne la trascrizione sotto:

I benefici della meditazione sono tantissimi: la scienza moderna li sta studiando sempre di più e la medicina li applica. Ho visto che addirittura in Italia viene applicata per agevolare la terapia del dolore in modo tale da prendere un pochino meno pillole.

È molto potente anche per prevenire: diciamo intanto che previene tantissimo lo stress, quindi tutte le malattie cardiovascolari.

Si è riscontrato secondo una ricerca YALE e del Massachussets Istitute of Tecnology che chi medita vive più a lungo. Hanno anche visto che la mortalità per malattie cardiovascolari si riduce del 33%. Sicuramente aiuta a calare il livello di stress che ovviamente incide tantissimo a livello soprattutto cardiovascolare, quindi: difficoltà nella digestione, difficoltà a prendere sonno, difficoltà a rimanere concentrati, problemi proprio cardiaci.

Ovviamente questi problemi poi ci espongono a tutte le malattie, perché lo stress incide sul sistema immunitario.

Quindi: la meditazione, aiutando a prevenire lo stress, aiuta sicuramente a stare più in salute. Questo è un beneficio generale, generico, oltre a tutti i benefici mentali elencabili per ore.

Diciamo che prevenire tutto ciò aiuta tantissimo, ovviamente a tutte le età.

Sto cominciando a veicolarla anche ai bambini, ovviamente in modo più giocoso.

Come puoi capire la meditazione può essere di grande aiuto anche per la terza età, soprattutto perché ci aiuta a stabilizzare l’umore.

Tendenzialmente nella terza età siamo un po’ più saggi, ma comunque avere uno strumento che aiuta a stabilizzare questa saggezza ci può essere di ulteriore aiuto.

Quando penso alla terza età non penso solo agli anziani, ma anche a coloro che stanno passando un periodo un po’ particolare. Prendono la vita un po’ più nelle loro mani invece di focalizzarsi solo sull’attività lavorativa. Si fanno delle domande in più. Questo non vuol dire che smettono di lavorare, ma magari si fanno appunto più domande.

Penso a mia mamma, che andava all’università della terza età ed era ancora abbastanza giovanile.

Era matura ma abbastanza giovanile.

Per esempio la menopausa fa attraversare alle donne dei momenti di instabilità emotiva e tutta una serie di cose.

La meditazione ci aiuta a passare quella fase in modo un po’ più stabile. Non dico che stabilizzi tutto ma di sicuro aiuta a stare un pochino più tranquilli, più stabili, ad avere meno momenti up and down.

Come vedi ci sono anche elementi fisiologici che entrano in campo. Si è visto infatti che tra i vari neurotrasmettitori che la meditazione aiuta a sviluppare c’è anche il GABA, un elemento che aiuta a stabilizzare tutti gli altri neurotrasmettitori e a riequilibrarli. E questo è già un beneficio per la menopausa.

Come hai capito ad una certa età prevenire gli stati che ci espongono a malattie cardiovascolari è molto molto molto utile.

Tornando al beneficio di prima, la saggezza, il riuscire a essere più calmi, a guardare la vita piuttosto che il fare è sicuramente utile.

Ti confesso una cosa: ho cominciato a meditare quando ho visto mia mamma morire.

Prima ho visto morire mio padre, stressato dal lavoro. Rimpiangeva che la sua vita era finita e non l’aveva vissuta pienamente. Questo purtroppo è una cosa che capita spessissimo.

C’è un’infermiera che ha raccolto le testimonianze di chi era in fin di vita e ha fatto una top five di quelli che sono i motivi principali di rimpianto. Moltissimi rimpiangono di non aver vissuto in pieno la propria vita. Tutti e cinque hanno più o meno questo minimo comun denominatore. Guarda caso però il numero uno dei rimpianti era “Non ho vissuto la vita che avrei voluto, ma quella che gli altri si aspettavano da me”.

Con la meditazione, e anche con la saggezza legata all’età, cominci a spostarti un pochino di più, a guardare l’essenza della vita e a goderti di più gli affetti, le cose che contano il che non è l’ideale specie se rimani passivo senza mettere mai l’impegno a ricordarti di essere presente.

Vedrai a farlo è più “facile” che a dirsi..

Per iniziare è ancora più semplice se hai un audio che ti guida, può essere il modo migliore per iniziare, ne trovi uno gratis proprio sul mio sito a questo indirizzo:

www.comemeditare.it/meditazione

Scaricalo e prova da te, vedrai che nel tempo scoprirai una nuova vita, è come scoprire chi sei veramente. Io ho cominciato tardi (vedevo meditare mia madre da mooolti anni prima che iniziassi io), ma continuo a dirmi non è mai troppo tardi per assaporare il senso profondo del perché sono venuto al mondo.

Mi auguro che anche tu possa trovare nella meditazione uno strumento per essere più presente, più felice e trovare quella pace che non cambia

Lo Iodio. Perchè non possiamo farne a meno

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salina

salina

  • Perchè-A cosa serve
  • Dove-Le fonti alimentari
  • Come assumerlo in una dieta vegana
  • Quanto-Dosi giornaliere
La tiroide è una ghiandola endocrina posta alla base del collo. Utilizza lo iodio per produrre i suoi ormoni, FT3 e FT4, sotto lo stimolo dell’ipofisi, una ghiandola collocata nel cervello. Gli ormoni tiroidei sono responsabili di numerose funzioni metaboliche delle cellule, e sono indispensabili per la crescita e il funzionamento dell’organismo. 
Lo iodio viene facilmente assorbito (dopo essere stato trasformato in ioduro) nel tratto gastrointestinale ed il 98% è escreto per via renale (il rimanente attraverso le feci, il sudore e l’aria espirata).
Una prolungata carenza porta a riduzione della produzione di ormoni tiroidei, ad aumento del volume della ghiandola (gozzo tiroideo) e ad ipotiroidismo. Una eccessiva introduzione invece può portare ad ipertiroidismo e a gozzo tossico. I soggetti più a rischio di carenza sono il feto e il neonato, poiché gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo centrale nello sviluppo del sistema nervoso. Nelle donne in gravidanza che presentano un ridotto introito possiamo avere aborti, mortalità perinatale, gozzo congenito alla nascita del piccolo e cretinismo, patologia caratterizzata da ritardo mentale. A questo proposito risulta importante ricordare che la sua escrezione attraverso il latte di madri fumatrici risulta ridotto. 
Oltre alla carenza nutrizionale, si può verificare un’esposizione a sostanze che riducono la funzionalità tiroidea, come l’esposizione alimentare ad alcuni pesticidi (i soggetti professionalmente esposti entrano in contatto con questi prodotti anche per via inalatoria, cutanea e orale). Studi condotti in Italia mettono in evidenza come i pesticidi che interferiscono con la funzionalità tiroidea non hanno esiti in adulti con una adeguata assunzione di iodio, ma possono essere legati a ridotta funzionalità tiroidea in neonati, bambini e adolescenti con carente apporto attraverso la dieta. 
Lo iodio non è sintetizzato dall’organismo, quindi la principalefonte è rappresentata dagli alimenti, il cui contenuto dipende a sua volta da dove provengono oppure dall’eventuale aggiunta (alimenti fortificati). La concentrazione nel terreno è legata al numero di precipitazioni, al suo contenuto organico e alla più o meno lunga permanenza degli strati superficiali del suolo (l’erosione ne riduce la quota presente nel terreno). Riguardo agli alimenti fortificati il più importante è il sale da cucina iodato. Tutti i prodotti che derivano dal mare sono ricchi di iodio: alghe, pesci, sale. In quantità variabile è contenuto in uova, latte e carne. E’ scarsa la sua presenza in acqua, verdura, frutta, legumi, semi e cereali sempre in relazione a quanto ne troviamo nel terreno di coltura. L’elevata quota contenuta nel latte vaccino è dovuta all’integrazione dei mangimi somministrati alle mucche. 
Risulta importante porre attenzione alla quantità introdotta soprattutto in coloro che non mangiano pesce e nelle popolazioni che vivono lontano dal mare (aree naturalmente carenti di iodio).
Alimenti che vengono ritenuti gozzigeni naturali, come soia, crucifere e patate dolci non sono associati a patologie tiroidee, soprattutto in soggetti sani e con un’adeguata introduzione di questo minerale.
beach
Coloro che scelgono di non introdurre prodotti di origine animale nella propria alimentazione possono tranquillamente assumere lo iodio necessario attraverso il sale iodato, di cui ne serve 1 cucchiaino scarso al giorno per introdurne una quantità adeguata (cioè 150 mcg, quantità raccomandata di assunzione per un adulto). Devono però porre attenzione coloro i quali seguono per motivi di salute una dieta iposodica, perché un cucchiaino di sale apporta anche 6 g di sodio. E dobbiamo ricordare che in molti cibi che consumiamo giornalmente già è presente una quota di sale (prodotti confezionati e prodotti in scatola), quindi si rischia di superare la quantità si sodio che può essere assunta giornalmente. Un’alternativa sono le alghe, anche se la concentrazione di iodio in questi alimenti varia notevolmente da un tipo di alga all’altra e perfino da un lotto ad un altro, pertanto diventa fondamentale verificarne la quantità sulla confezione. Se ne consiglia quindi un consumo oculato e non eccessivo. Qualora si debba ridurre l’introito di sale si può ricorrere a iodio da fonte algale sotto forma di integratori.
In gravidanza e durante l’allattamento l’assunzione di iodio deve arrivare a 200 mcg\die. Se la madre ha un apporto sufficiente di iodio, il latte materno diviene la fonte migliore di questo elemento per il lattante il cui fabbisogno è 40 microgrammi al giorno.
Appare chiaro che introdurre un’adeguata quantità di iodio non risulta complicato, neanche per coloro che hanno scelto un regime alimentare vegetariano o vegano.

La cura del pisellino dei bambini

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baby

cura del bambino

I pareri sono discordanti. Alcuni pediatri consigliano e praticano durante le visite di routine manovre di scoprimento forzato del glande (estremità distale del pene). Altri raccomandano di seguire il fisiologico sviluppo del pene senza scoprirne con manovre brusche la punta.

Nel neonato, e avvolte anche fino ai 6 anni, c’è una fimosi. Si parla di fimosi quando il tessuto che ricopre la parte terminale del pene (il prepuzio) non riesce a scoprirla. Questa chiusura è assolutamente fisiologica, cioè normale e voluta dalla natura. Probabilmente perché in questo modo il pene è più protetto dalle infezioni (pensiamo a quando i nostri pargoletti riempiono il pannolino di pupù), oppure perché il suo scorrimento\liberazione è utile qualche anno più in là nell’atto riproduttivo.
Scoprire forzatamente e con movimenti non fisiologici il glande crea sicuramente dolore e può portare lacerazioni, anche sanguinanti, che si risolvono con la formazione di cicatrici che restringono ancora di più l’orifizio uretrale per la formazione di fibrosi nella zona interessata. E’ a questo punto, con il passare degli anni e continuando a compiere queste manovre, che spesso si deve ricorrere alla chirurgia per curare ciò che da naturale si è trasformato in patologico. Infatti ora la fimosi, non più fisiologica, è dovuta ad un anello fibroso a livello del prepuzio che ne impedisce lo scorrimento sul glande e provoca un ristagno di urina che porta facilmente ad infezioni.
Il primo approccio è farmacologico, si applicano per circa due mesi creme cortisoniche e se il problema non si risolve si ricorre all’intervento chirurgico di circoncisione, che consiste nell’asportazione e rimodellamento del prepuzio.

Crema spalmabile al cioccolato e mandorle

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crema cioccolato e mandorle
crema cioccolato e mandorle

crema cioccolato e mandorle
crema cioccolato e mandorle

Questa ricetta è velocissima, direi 10 minuti in tutto

Priva di colesterolo e ricca di minerali e fibre

Dosi per circa 400 g di crema

  • 200 g di cioccolato fondente 85% 
  • 100 g di mandorle 
  • 150 g di zucchero di canna integrale
  • 70 ml di olio d’oliva
  • 170 ml di latte di riso
  • un pizzico di sale

Istruzioni mixer tradizionale

  1. Mettete a sciogliere la cioccolata a bagnomaria 
  2. Mettete nel mixer mandorle, zucchero di canna e sale
  3. Tritate finemente 
  4. Aggiungete la polvere ottenuta alla cioccolata
  5. Aggiungete il latte e l’olio
  6. Fate cuocere il composto a fuoco dolce girando con un cucchiaio per circa 5 min (fino a quando la cioccolata non si sarà ben sciolta e la crema risulterà liscia e fluida)
  7. Versate subito la crema in un vasetto di vetro
  8. Lasciatela raffreddare a temperatura ambiente
  9. Ponete in frigo

 

Istruzioni Bimby

  • Mettete a sciogliere la cioccolata a bagnomaria 
  • Mettete mandorle, zucchero e sale nel boccale vel.4 per 10 sec, poi vel. 10 per 15 sec
  • Aggiungere la cioccolata, il latte e l’olio
  • Impostate 40 gradi 6 min vel. 2
  • Versate la crema in un barattolo
  • Lasciatela raffreddare a temperatura ambiente
  • Ponete in frigo

Risultato assicurato sul pane, sulle crepes, sui dolci, nei cornetti, sui biscotti…assoluta sul cucchiaio…ditemi voi come la preferite!

Alimentazione vegan in menopausa. Guarda le slide dell’incontro tenutosi a Pomezia

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Abbiamo parlato della menopausa, dei disturbi e delle patologie legate a questa fase della vita della donna e di come superarli con un’alimentazione sana e bilanciata.
Guarda le slide:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

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